Fra lapskaus til rolig langkjøring

Mange har spurt meg hvordan jeg greier å løpe 150-160 kilometer i uka uten å bli overtrent eller skadet. I det som følger skal jeg fortelle om den hemmelige suksessoppskriften min på min vei mot Chicago Marathon.

Hemmeligheten, som jeg jo nå røper, er å dra i brekket og løpe rolig nok. Da jeg forsto hvor viktig det var, revolusjonerte det hele min treningsfilosofi. – Jeg løper mine rolige turer i 5.30 tempo, og du bør ikke løpe noe raskere, sier min trener Sindre Buraas. Når mannen som har løpt VM finale med Mo Farah sier det, - lytter jeg. Den ikke ukjente Marius Bakken har sagt at det å løpe i sone II ikke gir noen gevinst sammenliknet med det å holde seg i sone I på langturene. Samlet sett sank omsider ekspertenes råd inn i mitt hode også. Da mitt treningsvolum lå et sted mellom 70-100 kilometer i uka, løp jeg ofte de rolige turene for fort. Nå når volumet kan nærme seg 160 kilometer i uka, må jeg skru ned på tempoet for å ha overskudd til å løpe den neste økta. Jeg løper derfor meget disiplinert på alle øktene. Rolige turer, uansett lengde, skal gå i sone I. Når jeg gjør det, har jeg friske og lette bein til både intervallene og tempoøktene mine. Noen ganger er det så bratt, at jeg rett og slett må gå for å holde pulsen nede, og det er helt greit.

Hva er så poenget med langturene?

På langturen er det trening i et jevnt tempo over lengre tid. Her er det viktig å ikke ligge høyere enn 60 % av makspuls. Løpestilen skal være avslappet, skuldrene senket, hofta opp og frem, og blikket løftet. Dersom du ikke har noe begrep om soner, så skal tempoet ditt være komfortabelt og i snakketempo. Under langkjøring forbedres muskulaturens utholdenhet og løpsmuskulaturen styrkes. Når det arbeides over lang tid, utvikles også kroppens evne til å arbeide aerobt over lengre tid. De metabolske prosessene forbedres. Et resultat er at fettforbrenningen, samt utnyttingsgraden av VO2maks og arbeidsøkonomien, nå vil øke. Når langturene går i riktig tempo, prepareres også beina til å kunne tåle den påkjenning et lengre løp krever av deg. Om du har ambisjoner om å løpe maraton, må du derfor lære deg å skille mellom rolig langkjøring og intervall. Ofte blir treningene en form for lapskaus. Du går inn i økta med overskudd, og tenker at det å trå på gassen til det ikke er mer å kjøre med er løsningen. Det er det ikke! Senk derfor tempoet på langturen din. Hold deg i sone I og fortvil ikke om du må gå i bakkene for å få det til. Det funker!

Lykke til med langturen